こんにちは、今日はメラトニン効果について紹介したいと思います。
メラトニンというと、睡眠に関係するホルモンとして知られていますが、実はそれ以外にもさまざまな健康効果が期待できる成分なのです。
メラトニンはどんな効果があるのか、どうやって摂取するのが良いのか、副作用はないのかなど、気になる点をまとめてみました。
メラトニンとは
メラトニンは脳の松果体という器官から分泌されるホルモンで、必須アミノ酸の一つであるトリプトファンから作られます。
メラトニンは生体リズムを調整する作用があり、夜になると分泌量が増えて眠気を誘います。
そのため、メラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれています。また、メラトニンは抗酸化作用も持っており、老化や病気の予防にも役立つと考えられています。
メラトニンの効果
メラトニンには以下のような効果が期待できます。
睡眠の改善
メラトニンは睡眠・覚醒リズムを調整する作用があり、不眠症や時差ぼけなどに有効です。いくつかの研究では、メラトニンを摂取することで入眠までの時間が短くなり、睡眠時間が延びることが報告されています。また、睡眠の質も向上することが示されています。メラトニンは副作用が少ないため、安全に使用できる睡眠導入剤として人気です。
季節性うつ病の緩和
季節性うつ病とは、秋から冬にかけて日照時間が減少することで起こる気分障害です。メラトニンは日照時間に応じて分泌量が変化するため、季節性うつ病に関係している可能性があります。ある研究では、低用量のメラトニンを摂取することで季節性うつ病の症状が軽減されたことが報告されています。メラトニンは概日リズムを整えることで気分を安定させる効果があると考えられます。
成長ホルモンの増加
成長ホルモンは筋肉や骨などの成長や細胞分裂に必要なホルモンです。成長ホルモンは睡眠中に分泌されるため、睡眠不足や睡眠障害によって減少する可能性があります。メラトニンは睡眠を促すだけでなく、直接的に成長ホルモンの分泌を増加させる効果もあるといわれています。
メラトニンと睡眠
メラトニンと睡眠について紹介したいと思います。
メラトニンとは何でしょうか？メラトニンは、脳の中にある松果体という部分から分泌されるホルモンです。
このホルモンは、睡眠にとても重要な役割を果たしています。なぜなら、メラトニンは外界の光の影響を受けて、体内時計と呼ばれるリズムを調節するからです。
体内時計とは、私たちの生活サイクルや生理機能に関係する24時間周期のリズムのことです。体内時計は、朝起きて夜寝るという規則正しい睡眠リズムを作り出すだけでなく、ホルモン分泌や体温、血圧などもコントロールしています。
メラトニンは、明るい光によって分泌が抑制されます。そのため、日中はメラトニンの分泌量が低く、夜間になると分泌量が増えて眠気を感じさせます。
メラトニンの分泌が始まる時間は個人差がありますが、一般的には就寝予定時間の1～2時間前から増加し始めます。メラトニンの分泌が高まると、深部体温が低下して身体を休息に適した状態に導きます。
メラトニンは睡眠を促進するだけでなく、睡眠の質も向上させます。メラトニンはノンレム睡眠とレム睡眠という二つの異なる睡眠段階を調整します。
ノンレム睡眠は大脳皮質を休ませる睡眠で、レム睡眠は夢を見る睡眠です。メラトニンはノンレム睡眠を深くし、レム睡眠を長くします。これによって、疲労回復や記憶の整理などが効率的に行われます。
では、どうすればメラトニンの分泌を促進することができるでしょうか？
メラトニンの分泌は外界の光に敏感ですから、就寝前には明るい光を避けることが大切です。
スマートフォンやパソコンなどのブルーライトもメラトニンの分泌を妨げますので、就寝前2時間くらいは使用しないようにしましょう。
また、就寝時には部屋を暗くして目を光から守りましょう。カーテンやブラインドを閉めたり、アイマスクをしたりすると効果的です。
逆に起床時には明るい光を浴びることでメラトニンの分泌を抑制し、覚醒力を高めましょう。朝日を浴びたり、窓を開けたりするだけでも違ってきます。
メラトニンとは、睡眠ホルモンとも呼ばれる物質で、夜になると脳から分泌されて、身体をリラックスさせて眠りに誘います。メラトニンは睡眠の質を高めるだけでなく、抗酸化作用や胃腸への効果もあると言われています。
しかし、日本ではメラトニンは医療用医薬品であり、サプリメントとして販売することはできません。海外では健康食品としてメラトニンのサプリメントが販売されており、個人輸入で購入することが可能ですが、その際には注意が必要です。メラトニンのサプリメントは用量や副作用に関する規制が緩いため、過剰摂取や併用禁忌などの危険性があります。
そこで、メラトニンのサプリメントを摂取する前に知っておきたいことをまとめてみました。メラトニンのサプリメントの効果や副作用、購入方法や注意点などを詳しく解説します。メラトニンのサプリメントに興味がある方は、ぜひ参考にしてください。
メラトニンは日本では医薬品
メラトニンは、睡眠の質やリズムを整えるホルモンです。夜になると松果体から分泌されて眠気を誘いますが、神経発達症のお子さんや不眠症の方などでは、メラトニンの分泌が低下していることがあります。そんな時にメラトニンを補うことで、睡眠の改善が期待できます。
しかし、メラトニンは日本では医薬品として扱われており、サプリメントとして自由に購入することはできません。2020年に発売されたメラトベルは、小児期の神経発達症に伴う入眠困難の改善を適応とするメラトニン製剤です。6歳から15歳までのお子さんに対して、就寝前に1mgから4mgまでの用量で処方されます。メラトベルは自然な眠気を促し、依存性が極めて少ないという特徴があります。
メラトニンはアメリカではサプリメントとして販売されており、不眠症や時差ぼけなどに用いられています。しかし、日本では医薬品としての安全性や有効性が確立されていないため、医師の指示なしに服用することはおすすめできません。メラトニンには副作用や併用禁忌薬もありますので、注意が必要です。
メラトニンは睡眠に関する重要なホルモンですが、日本では医薬品として厳しく規制されています。睡眠障害を改善したい場合は、まずは医師に相談してみましょう。
お勧めのメラトニンサプリ3選
VitalMe（バイタルミー）のメラトニン
VitalMe（バイタルミー）のメラトニンは、有用成分のメラトニンを配合した睡眠維持に有用なサプリメントです。メラトニンの配合量（5mg、10mg、20mg）によって3種類がラインナップされています。
メラトニンプラス5HTP＆ロディオラ
メラトニンプラス5HTP＆ロディオラは、快適な睡眠をサポートするためのサプリメントです。睡眠サイクルを整えるとされるメラトニンやリラックス作用のあるテアニンをはじめ、5-HTP、ロディオラ（イワベンケイ）など様々な成分を配合しました。気分をリラックスさせ、より質の高い睡眠をサポートします。
NATROL（ナトロール）メラトニン・ストロベリーフレーバー
メラトニン・ストロベリーフレーバーは、アメリカ発のサプリブランドNATROL（ナトロール）による、睡眠をサポートしてくれるグミタイプのサプリです。有用成分であるメラトニンが配合されており、スムーズな入眠や睡眠の質を高める後押しをします。
メラトニン・ストロベリーフレーバーは、遺伝子組み換えをしておらず、100％薬物フリーで中毒性がありません。グルテンフリー、人工香料、甘味料、保存料不使用。また乳、卵、魚類、甲殻類、ナッツ類、小麦、酵母といったアレルギー物質は、使用されていません。
